HYROX-edukáció
A HYROX egy fitneszverseny, amelyben 8 kilométer futás és 8 funkcionális erőnléti állomás váltja egymást. A pálya világszerte ugyanaz, ezért az időd bárhol, bárkivel összehasonlítható. Ezen az oldalon megérted a formátumot, az állomásokat, a divíziókat és azt, hogyan érdemes felkészülnöd rá.
A HYROX egy beltéri fitneszverseny, amely 2017-ben indult Németországból. Azóta a világ egyik leggyorsabban növekvő tömegsport-eseménye lett: minden szezonban több tucat városban rendezik meg, több százezer indulóval.
A koncepció egyszerű: lefutsz 1 kilométert, majd teljesítesz egy erőnléti állomást. Ezt ismétled nyolcszor, mindig más állomással, kötött sorrendben. Nincs kieséses rendszer, nincs kvalifikáció: mindenki ugyanazt a pályát teljesíti, a saját tempójában, időre.
A HYROX-ot gyakran hívják „a fitnesz maratonjának”: nem a technikai bravúrról vagy a maximális erőről szól, hanem arról, hogy hosszú időn át, fáradtan is tudj egyenletesen dolgozni. Éppen ezért mérhető és fejleszthető: a jó felkészülés percekben látszik meg az eredményeden.
A verseny felépítése
Futás és állomás váltja egymást nyolcszor, az elejétől a végéig időre.
Minden kör egy kilométer futással indul a csarnokban kijelölt pályán. Összesen 8 kilométert futsz a verseny alatt.
A futás után jön egy erőnléti állomás: ergométer, szán, cipelés vagy saját testsúlyos munka. A sorrend minden versenyen azonos.
A futás-állomás párost nyolcszor ismétled. Az órád a rajttól a célig megy, a végeredmény egyetlen szám: az időd.
A futópálya és az állomások között egy átmeneti zónán, a Roxzone-on haladsz át. Az itt töltött idő is beleszámít az eredményedbe, ezért a gördülékeny átmenet (mennyire gyorsan találod meg az állomásodat, mennyit sétálsz) szintén versenytényező.
Miben más ez, mint egy futóverseny vagy a CrossFit? A futóversenyhez képest a HYROX az erődet is méri: hiába vagy gyors, ha a szán megállít. A CrossFit-hez képest viszont nincs technikailag összetett elem (nincs súlyemelés, nincs kötélmászás), cserébe a verseny hosszú: nem 10-20 perc robbanékony munka, hanem 60-100 perc folyamatos, egyenletes terhelés. Pont ettől lett ennyire népszerű: bárki számára tanulható, mégis a legedzettebbeket is próbára teszi.
Versenysorrendben
Minden állomásnál a hivatalos Open és Pro súlyokat is megtalálod, férfi és női bontásban.
1000 méter a sí ergométeren
A verseny első állomása egy teljes testet dolgoztató húzó mozgás. A kar, a törzs és a csípő együtt dolgozik, miközben a pulzusod már az első futókörtől magasan jár.
Tipp: A leggyakoribb hiba, hogy csak karból húzod. A tempót a csípőhajlítás és a testsúly használata teszi fenntarthatóvá.
50 méter szántolás
A megpakolt szánt 12,5 méteres szakaszokon tolod végig, összesen 50 méteren. Sok versenyző szerint ez a verseny legkeményebb állomása: a lábad itt „ég ki” a legkönnyebben, ami a következő futókört is megnehezíti.
Tipp: Alacsony testhelyzet, előredőlt törzs, apró gyors lépések. A cél nem a sprint, hanem az, hogy utána még futni tudj.
Súlyok · Open: 152 kg (férfi) / 102 kg (női) · Pro: 202 kg / 152 kg
50 méter szánhúzás kötéllel
Ugyanaz a szán, csak most kötéllel húzod magad felé, egy kijelölt zónában állva. A fogóerőd, a hátad és a lábad együtt dolgozik.
Tipp: Használd a testsúlyodat: hátradőlve, lépegetve húzz, ne csak karból rángasd a kötelet.
Súlyok · Open: 103 kg (férfi) / 78 kg (női) · Pro: 153 kg / 103 kg
80 méter burpee távolugrással
Burpee, majd páros lábú ugrás előre, ezt ismételve haladsz végig 80 méteren. A verseny közepén ez az állomás emeli a pulzust a legmagasabbra, ezért a beosztás itt dönt.
Tipp: Egyenletes, fenntartható ritmus a kulcs. Aki az elején siet, a 40. méter után lassul be igazán.
1000 méter evezés
Az evezőpad a verseny felénél egy viszonylag „nyugodtabb” állomás: itt tudsz rendezni valamennyit a pulzusodon, ha jól osztod be. A láb, a törzs és a kar sorrendben dolgozik.
Tipp: Ne ess bele a túl erős kezdésbe. Egy fenntartható, egyenletes tempó itt időt spórol a hátralévő futókörökre.
200 méter séta kettlebellekkel
Két kettlebellel a kezedben sétálsz 200 métert. Egyszerűen hangzik, de a fogóerő, a tartás és a vállöv állóképessége itt mérettetik meg, egy hosszú verseny hajrája előtt.
Tipp: Gyors, apró lépések, stabil törzs. A cél a megállás nélküli haladás, mert minden letett kettlebell időveszteség.
Súlyok · Open: 2×24 kg (férfi) / 2×16 kg (női) · Pro: 2×32 kg / 2×24 kg
100 méter kitörés homokzsákkal
Homokzsákkal a válladon haladsz kitörésekkel 100 métert. A verseny végéhez közeledve ez az állomás a combot és a farizmot terheli, pont azokat az izmokat, amelyekre az utolsó futókörhöz még szükséged lesz.
Tipp: A hátsó térd érintse a talajt minden ismétlésnél, különben az ismétlés érvénytelen. A technikát fáradtan is tartani kell.
Súlyok · Open: 20 kg (férfi) / 10 kg (női) · Pro: 30 kg / 20 kg
100 ismétlés medicinlabdával
A záró állomás: guggolásból dobod a labdát a célfelületre, százszor. Ekkor már minden izmod fáradt, ezért a HYROX-ok jelentős része itt dől el. A közönség is jellemzően itt a leghangosabb.
Tipp: Ossz be előre pihenőket (például 25-25-25-25 bontás), mielőtt a tested döntene helyetted.
Súlyok · Open: 6 kg (férfi) / 4 kg (női) · Pro: 9 kg / 6 kg
Minden állomás technikáját lépésről lépésre is leírtuk: nézd meg a gyakorlat-tárat.
Kategóriák
A pálya mindig ugyanaz, a súlyok és a csapatméret változik. Mindegyik divízió külön férfi és női kategóriával fut, a Doubles vegyes párossal is.
A standard, legnépszerűbb kategória. Egyedül teljesíted a teljes pályát a normál súlyokkal. A legtöbb első versenyző itt indul.
Ugyanaz a pálya nehezebb súlyokkal: nehezebb szán, nehezebb kettlebell, nehezebb homokzsák és labda. Tapasztalt, versenyszinten készülő indulóknak.
Ketten teljesítitek a pályát: a futókört mindketten lefutjátok, az állomások munkáját viszont tetszőlegesen osztjátok el egymás között. Ideális első HYROX-élménynek.
Négyfős csapat, mindenki két futókört és két állomást teljesít váltóban. A legjátékosabb formátum, csapatoknak és céges indulóknak.
Emellett a legtöbb versenyen korcsoportos értékelés is van, így a saját korosztályodon belül is versenyezhetsz.
Mire számíts
Tipikus tartományok, tájékoztató jelleggel. Az időd leginkább a futótempódtól és a beosztásodtól függ.
Elit versenyzők
55-65 perc
A világ élmezőnye. A férfi és női világcsúcs is 60 perc alatt van.
Erős amatőrök
65-80 perc
Rendszeres, célzott HYROX-felkészüléssel reálisan elérhető tartomány.
Középmezőny
80-95 perc
A tipikus hobbi-versenyző ideje: jó alap, néhány hónap tudatos munka.
Első verseny
95-120 perc
Teljesen rendben lévő első idő. A cél a célba érés és az élmény, nem a stopper.
Kinek való
A rövid válasz: ha tudsz futni és hajlandó vagy erősíteni, akkor igen. A hosszabb válasz attól függ, honnan érkezel.
A futóalapod nagy előny, hiszen a verseny fele futás. A szánok, a cipelés és a wall ball viszont olyan erő-állóképességet kér, amit futással nem építesz fel.
Ha erős vagy, az állomások menni fognak. A 8 km futás magas pulzuson viszont a legtöbb súlyzós hátterű indulónak a leggyengébb pontja.
A mozgásanyag ismerős lesz, technikai belépő szinte nincs. A különbség a jelleg: a HYROX nem rövid, intenzív WOD, hanem 60-100 perc egyenletes, kemény munka.
A HYROX-on nincs kvalifikáció és nincs technikailag bonyolult elem. Megfelelő felkészüléssel az első versenyed is teljesíthető, a saját tempódban.
Felkészülés
A jó HYROX-felkészülés nem külön futóedzés és külön súlyzós edzés, hanem a kettő tudatos összekapcsolása.
A verseny fele futás, ezért a felkészülésed gerince az aerob alap: nyugodt zónás futások, intervallok és az úgynevezett „compromised running”, vagyis futás előfárasztott lábbal.
Nem maximális erő kell, hanem ismételhető erő: szántolás, cipelés, kitörések és guggolások olyan súllyal, amit fáradtan is sokáig bírsz.
A HYROX-ot nem az nyeri, aki a leggyorsabban kezd. A pulzuszónáid ismerete és a betartott tempóterv több percet hozhat, mint bármelyik állomás külön fejlesztése.
A szán beállítása, a kötélhúzás ritmusa vagy a wall ball bontása mind tanulható. A jó technika versenyen energiát spórol, pont akkor, amikor a legjobban kell.
A leggyakoribb hiba, hogy valaki csak abból edz többet, amiben eleve jó: a futó még többet fut, a súlyzós háttérből érkező még többet emel. A HYROX-on viszont pont a gyengébbik oldalad kerül reflektorfénybe, mert a futás és az állomások folyamatosan váltják egymást.
Ezért érdemes a felkészülést felméréssel kezdeni: honnan indulsz futásban, erőben és mennyi időd van hetente edzeni. Erre épülhet egy olyan heti struktúra, amelyben minden edzésnek helye és célja van, a versenyed napjáig visszafelé tervezve.
Hol edzhetsz?
Egyre több hazai terem kínál HYROX-edzéseket – néhányuk hivatalos HYROX Training Club minősítéssel. Íme a legismertebbek városonként.
1092 Budapest, Erkel utca 18.
A belváros dedikált cross- és HYROX-terme – itt dolgozik személyi edzőként és itt edz maga is Bartal Bence, a BBARTAL TRAINING alapítója.
Ha személyi edzésre vágysz a terv mellé, itt élőben is találkozhatsz vele – ugyanazzal a felkészülési logikával, mint amire a BBARTAL TRAINING tervei épülnek.
Órarend és időpontok1037 Budapest, Bécsi út 314. (Óbuda)
Dedikált HYROX-edzőtér Óbudán.
Weboldal1117 Budapest (Újbuda)
HYROX Training Club Újbudán.
1116 Budapest (Újbuda)
Hivatalos HYROX-partner terem.
Hivatalos HYROX-partner terem.
1141 Budapest (Zugló)
Hivatalos HYROX-partner terem.
Hivatalos HYROX-partner terem.
1134 Budapest (Angyalföld)
Hivatalos HYROX-partner terem.
1113 Budapest, Ajnácskő u. 2.
Magyarország első HYROX partner terme (XI. kerület).
Weboldal4029 Debrecen
Hivatalos HYROX-partner terem.
Hivatalos HYROX-partner terem.
9028 Győr
Hivatalos HYROX-partner terem.
9027 Győr, Nagysándor József u. 31. (ETO Park)
Hivatalos HYROX-partner terem.
WeboldalHYROX-felkészítő edzéseket kínál.
6000 Kecskemét
Hivatalos HYROX-partner terem.
HYROX-felkészítő edzéseket kínál.
2094 Nagykovácsi, Kossuth Lajos u. 48/a
Hivatalos HYROX-partner terem.
Weboldal4405 Nyíregyháza
Hivatalos HYROX-partner terem.
7623 Pécs
Hivatalos HYROX-partner terem.
HYROX-felkészítő edzéseket kínál.
A lista tájékoztató jellegű, nem teljes körű – az aktuális órarendről és a minősítésekről mindig az adott terem ad pontos információt. Hiányzik egy terem? Írj nekünk, és felvesszük. A jó hír: a HYROX-ra bárhonnan fel tudsz készülni – a tervünk edzőterem-független, futópályára és alap felszerelésre épül.
GYIK
Nem kell. A HYROX-on nincs kvalifikáció, bárki nevezhet. A mozgásanyag egyszerű és tanulható, technikailag bonyolult elem nincs benne. Az viszont fontos, hogy tudatos felkészüléssel érkezz: a verseny 60-100 perc folyamatos terhelés, amit érdemes felépíteni.
A kiindulópontodtól függ. Ha van futó- vagy edzőtermi alapod, jellemzően 8-12 hét célzott felkészüléssel magabiztosan rajthoz állhatsz. Ha most kezdesz rendszeresen edzeni, számolj inkább 4-6 hónappal, hogy a futás és az erő-állóképesség is felépüljön.
Igen, Budapesten is rendeznek HYROX-versenyt, emellett a környező nagyvárosok (például Bécs) versenyei is könnyen elérhetők. A versenynaptár szezononként változik, a helyszíneket és időpontokat a hivatalos HYROX-oldalon találod.
Meglepően kevés: egy stabil, jól tapadó futócipő a legfontosabb, mert futsz és szánt is tolsz benne. Sokan használnak csúszásgátló zoknit vagy kesztyűt a kötélhúzáshoz, de kötelező felszerelés nincs. Az eszközöket (ergométerek, szánok, súlyok) a helyszín adja.
A pálya ugyanaz, a súlyok különböznek. A Pro divízióban nehezebb a szán, a kettlebell, a homokzsák és a medicinlabda is. Az első versenyedre az Open a természetes választás. A Pro kategória a haladóbb versenyzők terepe: innen lehet kvalifikálni a szezon végén évente megrendezett világbajnokságra.
Az élmezőny 60 perc körül vagy az alatt végez, a tipikus hobbi-versenyző ideje 80-95 perc, az első versenyen a 95-120 perc is teljesen normális. Az időd leginkább a futótempódtól és attól függ, mennyire tudod fáradtan is tartani az állomások ritmusát.
Első lépésként mérd fel, honnan indulsz: mennyit futsz most, milyen az erő-állóképességed és mennyi időd van edzeni. Erre épülhet egy heti struktúra, amiben a futás, az erő és az állomás-specifikus munka aránya a te célodhoz igazodik. Ebben segít a BBARTAL TRAINING ingyenes felmérője és 1 hetes minta edzésterve.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz, a szintedhez és az edzésre fordítható idődhöz igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.