Gyakorlat-tár
HYROX-gyakorlatok
A 8 HYROX-állomás és a felkészülés legfontosabb erőgyakorlatai egy helyen: helyes technika lépésről lépésre, edzői tippek és a leggyakoribb hibák. Minden leírás ugyanabból az edzői rendszerből jön, amire a személyre szabott terveink épülnek.
Versenysorrendben
A 8 HYROX-állomás
Minden állomásnál a hivatalos Open és Pro súlyokat is megtalálod, férfi és női bontásban.
SkiErg
1000 m a versenyen
A SkiErg egy sí ergométeren végzett, teljes testet dolgoztató húzó mozgás: a sífutás karmunkáját utánozva fentről lefelé húzod a fogantyúkat. A HYROX-verseny első állomása, ahol 1000 métert kell teljesíteni.
hát · törzs · kar · csípő
Sled Push (szántolás)
50 m a versenyen (4 × 12,5 m)
A sled push a megpakolt szán tolása: mély testhelyzetből, előredőlve hajtod a szánt a pályán. Sok versenyző szerint a HYROX legnehezebb állomása, mert a láb itt fárad el a legjobban, közvetlenül egy futókör előtt.
comb · farizom · vádli · törzs
Sled Pull (szánhúzás)
50 m a versenyen (4 × 12,5 m)
A sled pull a megpakolt szán kötéllel való húzása: egy kijelölt zónában állva, kézről kézre húzod magadhoz a szánt. A hát, a fogóerő és a láb közös munkája, a HYROX 3. állomása.
hát · fogóerő · comb · farizom · törzs
Burpee Broad Jump
80 m a versenyen
A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.
teljes test · comb · mellkas · törzs
RowErg (evezőpad)
1000 m a versenyen
A RowErg az evezőpadon végzett, teljes testet átmozgató húzó mozgás, amelyben a munkát sorrendben a láb, a törzs és a kar végzi. A HYROX 5. állomása, a verseny felénél: 1000 méter evezés.
láb · hát · törzs · kar
Farmers Carry
200 m a versenyen
A farmers carry a súlycipelés legegyszerűbb formája: két kézben egy-egy kettlebellel, felegyenesedve sétálsz. A HYROX 6. állomásán 200 métert kell megtenni; a fogóerő, a tartás és a vállöv állóképességének próbája.
fogóerő · alkar · trapéz · törzs · láb
Sandbag Lunges (kitörés homokzsákkal)
100 m a versenyen
A sandbag lunges vállra vett homokzsákkal végzett séta-kitörés: minden lépésnél a hátsó térd a talajig ereszkedik. A HYROX 7. állomása, 100 méteren, a verseny egyik legnagyobb comb-próbája.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Wall Ball
100 ismétlés a versenyen
A wall ball guggolásból indított labdadobás: a medicinlabdával mély guggolásba ereszkedsz, majd felállva a fej feletti célfelületre dobod. A HYROX záró állomása, 100 ismétléssel; a versenyek jelentős része itt dől el.
comb · farizom · váll · törzs
Az edzőtermi alap
A felkészülés erőgyakorlatai
A HYROX-edzéstervek leggyakoribb erőgyakorlatai: ezek építik azt az erőt, amit a versenyen az állomások kérnek számon.
Bolgár guggolás
3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
A bolgár guggolás egylábas guggolás-variáció, amelynél a hátsó lábfej egy padon van megtámasztva, így a munka szinte teljes egészében az elülső lábra kerül. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egylábas erő és a stabilitás fejlesztésére.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Walking lunge (séta-kitörés)
3-4 × 10-20 lépés
A walking lunge előrehaladó kitörés-sorozat: minden lépésnél mély kitörésbe ereszkedsz, majd a következő lépéssel haladsz tovább. A HYROX sandbag lunges állomásának közvetlen előkészítő gyakorlata.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Román felhúzás
3-4 × 8-12 ismétlés
A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.
comb hátsó része · farizom · derék · fogóerő
Csípőemelés (hip thrust)
3-4 × 8-15 ismétlés
A csípőemelés a farizom legcélzottabb erősítő gyakorlata: a hátaddal padon támaszkodva, a csípőd kinyújtásával emeled a terhelést, amíg a törzsed vízszintes nem lesz. Egyszerűen tanulható és nagyon jól terhelhető.
farizom · comb hátsó része · törzs
Fekvenyomás
3-4 × 6-12 ismétlés
A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.
mellkas · váll · tricepsz · törzs
Evezés súlyzóval (bent-over row)
3-4 × 8-12 ismétlés
Az evezés súlyzóval (csónakevezés) a felsőtest alap húzó gyakorlata: előredöntött, egyenes törzzsel húzod a súlyt a hasad irányába. A hát szélességét és vastagságát, valamint a fogóerőt egyszerre fejleszti.
hát · lapocka környéke · bicepsz · fogóerő
Húzódzkodás
3-4 × technikás ismétlések (akár rásegítéssel)
A húzódzkodás saját testsúlyos húzó alapgyakorlat: függeszkedésből húzod fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér. A relatív erő legjobb mutatója, és a fogóerő egyik leghatékonyabb fejlesztője.
hát · bicepsz · fogóerő · törzs
Guggolás
3-4 × 6-12 ismétlés
A guggolás az alsótest alapgyakorlata: csípőszéles terpeszből ereszkedsz le, amíg a csípőd a térdvonal alá kerül, majd láberővel felállsz. Minden HYROX-mozgás (szán, kitörés, wall ball) erő-alapját ez adja.
comb · farizom · törzs
Kitörés helyben
3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
A helyben kitörés a kitörés alapformája: kilépett, sasszé-szerű állásból ereszkedsz le, amíg a hátsó térd a talaj közelébe ér, majd ugyanoda állsz vissza. A séta-kitörés és a HYROX sandbag lunges technikai előszobája.
comb · farizom · egyensúly · törzs
Oldalra kitörés
3 × 8-10 ismétlés oldalanként
Az oldalra kitörés oldalirányú kilépéssel végzett egylábas gyakorlat: az egyik lábad guggolásba ereszkedik, a másik nyújtva marad. A combközelítőket és az oldalirányú stabilitást fejleszti, amit az előre irányuló mozgások nem érnek el.
comb · combközelítők · farizom · egyensúly
Egylábas mérleg
3 × 6-10 ismétlés lábanként
Az egylábas mérleg a román felhúzás egylábas változata: egy lábon állva döntöd előre a törzsed, miközben a másik lábad hátranyújtva ellensúlyoz. A combhajlítót, a farizmot és a boka-csípő stabilitást egyszerre fejleszti.
comb hátsó része · farizom · boka-stabilitás · törzs
Egylábas sarokemelés tárcsán
3 × 10-15 ismétlés lábanként
Az egylábas sarokemelés a vádli célzott erősítése: egy lábon állva, elöl a lábujjpárnáddal egy tárcsán vagy lépcsőn, teljes mozgástartományban emeled és engeded a sarkad. A futás terhelés-tűrésének egyik legfontosabb alapgyakorlata.
vádli · boka-stabilitás · talp
Behúzások háton fekvésben
3 × 8-12 ismétlés
A háton fekve végzett behúzás a combhajlító dinamikus erősítése: emelt csípővel, a sarkaddal egy labdán vagy TRX-en, behúzod a sarkad a fenekedhez, majd kiengeded. A futók egyik legfontosabb combhajlító-gyakorlata.
comb hátsó része · farizom · törzs
Fekvőtámasz
3-4 × technikás ismétlések (emelt kézzel könnyítve)
A fekvőtámasz a felsőtest saját testsúlyos nyomó alapgyakorlata: feszes, deszka-egyenes testtel engeded le magad a talaj fölé, majd kinyomod. Bárhol végezhető, és a burpee-k technikai alapja.
mellkas · váll · tricepsz · törzs
Vállból nyomás
3-4 × 6-10 ismétlés
A vállból nyomás a fej fölé nyomás alapgyakorlata: állva, feszes törzzsel nyomod a súlyt vállmagasságból karnyújtásig. A váll erejét és a fej fölötti stabil tartást fejleszti, amire a wall ballnál minden dobásnál szükség van.
váll · tricepsz · felső mellkas · törzs
Tolódzkodás
3 × technikás ismétlések (padon vagy rásegítéssel)
A tolódzkodás saját testsúlyos nyomó gyakorlat: támaszban a karod hajlításával engeded le magad, majd kinyomod. Padon végezve kezdőbarát tricepsz-gyakorlat, korláton a felsőtest egyik legerősebb nyomó mozgása.
tricepsz · mellkas · váll elülső része
Oldalemelés kézisúlyzóval
3 × 10-15 ismétlés
Az oldalemelés a váll középső részének izolált erősítése: enyhén hajlított karral emeled a kézisúlyzókat oldalra, vállmagasságig. Kis súlyú, kontrollált gyakorlat, amely a váll teherbírását és a tartást építi.
váll középső része · trapéz
Bicepsz karhajlítás
3 × 8-12 ismétlés
A bicepsz karhajlítás a könyökhajlítók izolált erősítése: rögzített felkarral hajlítod a súlyt a vállad irányába, majd engeded vissza. Egyszerű gyakorlat, amelynek HYROX-értéke a húzó-lánc és a fogóerő kiegészítő erősítésében van.
bicepsz · alkar · fogóerő
Homlokra engedés
3 × 8-12 ismétlés
A homlokra engedés a tricepsz izolált erősítése: padon fekve, függőleges felkarral engeded a súlyt a homlokod fölé, majd a könyök nyújtásával nyomod vissza. A nyomó mozgások befejező erejét építi.
tricepsz
Az edzések gépei
Gépek és ergométerek
A tervek intervall-napjain használt gépek, amelyek nem versenyelemek, de a felkészülés fontos eszközei.
A technika az alap. A terv a többi.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet, amiben ezek a gyakorlatok a te szintedre hangolva szerepelnek.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.