BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Evezés súlyzóval (bent-over row)

Az evezés súlyzóval (csónakevezés) a felsőtest alap húzó gyakorlata: előredöntött, egyenes törzzsel húzod a súlyt a hasad irányába. A hát szélességét és vastagságát, valamint a fogóerőt egyszerre fejleszti.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3-4 × 8-12 ismétlés
Izomcsoportok
hát, lapocka környéke, bicepsz, fogóerő
Eszköz
rúd, kézisúlyzó vagy kettlebell
Szint
közepes

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Fogd meg a súlyt váll-széles fogással, és told hátra a csípődet, amíg a törzsed 30-45 fokos dőlésbe kerül.

  2. 2

    A hátad egyenes, a térdeid enyhén hajlítva, a súly a válladtól lefelé lóg.

  3. 3

    Húzd a súlyt a köldököd-alhasad irányába, a könyököd a tested mellett haladjon hátra.

  4. 4

    A mozdulat végén a lapockáidat húzd össze, egy pillanatra tartsd meg.

  5. 5

    Engedd vissza a súlyt kontrolláltan, nyújtott karig, a törzsed dőlése közben nem változik.

Edzői tippek

  • A törzs szöge végig maradjon állandó: ha ismétlésenként emelkedik, a derék lendülete dolgozik a hátad helyett.
  • A könyök útja dönti el a hangsúlyt: testhez közel a hát középső része, kifelé engedve a hát felső része dolgozik többet.
  • Egykaros, támaszos változat (kézisúlyzóval, padon támaszkodva) kíméli a derekat és a két oldal különbségét is megmutatja.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Lendületes, „dobálós” ismétlések: a súly mozog, a hát alig dolgozik.
  • Kerekedő hát: a derékra kerül a terhelés, pont a leggyengébb helyzetben.
  • Vállból való húzás, felhúzott trapézzal: a lapocka-munka kimarad, a nyak feszül el.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A HYROX-on három állomás is húz: a SkiErg, a szánhúzás és az evezőpad. Az evezés súlyzóval ezek közös erő-alapját építi, a lapocka környéki stabilitással együtt, ami a cipelésnél és a tartásnál is visszaköszön. A tervek húzó-napjainak visszatérő eleme.

Gyakori kérdések

Miben más ez, mint az evezőpad (RowErg)?

Az evezőpad állóképességi munka: sok ismétlés kis ellenállással, a láb fő szerepével. A súlyzós evezés erőgyakorlat: kevés ismétlés nagyobb terheléssel, kifejezetten a hátizmokra célozva. A HYROX-felkészülésben mindkettőre szükség van, más-más napokon.

Mennyire dőljek előre?

Annyira, amennyire egyenes háttal stabilan tudod tartani: a 30-45 fok jó kiindulópont. A vízszinteshez közeli törzs többet dolgoztat, de nagyobb derék-kontrollt kér; építsd fel fokozatosan.

Kapcsolódó gyakorlatok

Sled Pull (szánhúzás)

50 m a versenyen (4 × 12,5 m)

A sled pull a megpakolt szán kötéllel való húzása: egy kijelölt zónában állva, kézről kézre húzod magadhoz a szánt. A hát, a fogóerő és a láb közös munkája, a HYROX 3. állomása.

hát · fogóerő · comb · farizom · törzs

Húzódzkodás

3-4 × technikás ismétlések (akár rásegítéssel)

A húzódzkodás saját testsúlyos húzó alapgyakorlat: függeszkedésből húzod fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér. A relatív erő legjobb mutatója, és a fogóerő egyik leghatékonyabb fejlesztője.

hát · bicepsz · fogóerő · törzs

SkiErg

1000 m a versenyen

A SkiErg egy sí ergométeren végzett, teljes testet dolgoztató húzó mozgás: a sífutás karmunkáját utánozva fentről lefelé húzod a fogantyúkat. A HYROX-verseny első állomása, ahol 1000 métert kell teljesíteni.

hát · törzs · kar · csípő

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.