BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Sled Pull (szánhúzás)

A sled pull a megpakolt szán kötéllel való húzása: egy kijelölt zónában állva, kézről kézre húzod magadhoz a szánt. A hát, a fogóerő és a láb közös munkája, a HYROX 3. állomása.

Kategória
HYROX-állomás
Terjedelem
50 m a versenyen (4 × 12,5 m)
Izomcsoportok
hát, fogóerő, comb, farizom, törzs
Eszköz
szán (sled), kötél, tárcsasúlyok
Szint
közepes

Hivatalos versenysúlyok · Open: 103 kg (férfi) / 78 kg (női) · Pro: 153 kg / 103 kg

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Állj a kijelölt zónába, vedd fel a kötelet, és lépj hátra, amíg megfeszül.

  2. 2

    Dőlj hátra a testsúlyoddal, enyhén hajlított térddel, feszes törzzsel.

  3. 3

    Húzd a kötelet hosszú, váltott kezes mozdulatokkal, a könyököd a tested mellett haladjon el.

  4. 4

    A húzással egy időben dolgozz a lábaddal is: a hátradőlt lépegetés viszi a szánt, nem önmagában a karod.

  5. 5

    Amikor a szán beér, lépj előre a kötéllel a következő szakaszhoz, és ismételd.

Edzői tippek

  • A testsúly a legjobb barátod: minél jobban hátradőlsz, annál kevesebbet kell a karodnak dolgoznia.
  • Hosszú húzások kellenek: kötélhosszban mérve kevesebb, de nagyobb mozdulat gyorsabb, mint a sok apró rángatás.
  • A zónát használd ki: a szabály szerint a zónán belül kell maradnod, de azon belül a lépegetés megengedett és hatékony.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Csak karból, felegyenesedve húzás: a kar és az alkar percek alatt elfárad.
  • Laza kötéllel dolgozás: a mozdulat elejéből elveszik az erő, a szán meg-megáll.
  • A törzs elengedése: görnyedt háttal a húzóerő nem jut el a szánig.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

Az első állomás, ahol a fogóerő is előkerül, és ez a verseny későbbi szakaszában (farmers carry, wall ball) visszaköszön. A felkészülésben a szánhúzás mellett a fogóerőt és a csípő-dominás húzó mozgásokat (román felhúzás, evezés) is fejlesztjük, hogy itt ne fogyjon el a karod.

Gyakori kérdések

Kesztyűvel vagy anélkül érdemes húzni?

Ez egyéni: sok versenyző használ csúszásgátló kesztyűt, mert az izzadt tenyérrel a kötélfogás bizonytalan lehet. Amit versenyen használnál, azzal eddz is, hogy ne a rajtnál derüljön ki, hogy zavar.

Mivel helyettesítsem edzésen, ha nincs szán?

Kötél nélkül a legjobb közelítés a csónakevezés (bent-over row) magasabb ismétléssel, a gumikötél-húzás és a súlyzós román felhúzás a hátsó lánc erejéért. Ha van csörlős gép (rope trainer), az szinte tökéletes helyettesítő.

Kapcsolódó gyakorlatok

Sled Push (szántolás)

50 m a versenyen (4 × 12,5 m)

A sled push a megpakolt szán tolása: mély testhelyzetből, előredőlve hajtod a szánt a pályán. Sok versenyző szerint a HYROX legnehezebb állomása, mert a láb itt fárad el a legjobban, közvetlenül egy futókör előtt.

comb · farizom · vádli · törzs

Evezés súlyzóval (bent-over row)

3-4 × 8-12 ismétlés

Az evezés súlyzóval (csónakevezés) a felsőtest alap húzó gyakorlata: előredöntött, egyenes törzzsel húzod a súlyt a hasad irányába. A hát szélességét és vastagságát, valamint a fogóerőt egyszerre fejleszti.

hát · lapocka környéke · bicepsz · fogóerő

Román felhúzás

3-4 × 8-12 ismétlés

A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.

comb hátsó része · farizom · derék · fogóerő

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.