Román felhúzás
Angolul: Romanian deadlift (RDL)
A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.
- Kategória
- Erőgyakorlat
- Terjedelem
- 3-4 × 8-12 ismétlés
- Izomcsoportok
- comb hátsó része, farizom, derék, fogóerő
- Eszköz
- rúd, kézisúlyzó vagy kettlebell
- Szint
- közepes
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Állj csípőszéles terpeszben, a súly a combod előtt, a vállad hátrahúzva.
- 2
Told hátra a csípődet, és engedd le a súlyt a combod mentén, minimális térdhajlítással.
- 3
A hátad végig egyenes: addig ereszkedj, amíg a comb hátsó részében erős nyújtást érzel (jellemzően térd alá).
- 4
A csípő határozott kinyújtásával emelkedj vissza, a mozdulat tetején a farizmod fejezi be a munkát.
- 5
A súly végig a testedhez közel, szinte a comboddal érintkezve mozogjon.
Edzői tippek
- A mozdulat lényege a csípő hátratolása, nem a lehajolás: képzeld el, hogy az ajtót akarod becsukni a feneketddel.
- A mélységet a hátad dönti el: addig mehetsz lejjebb, amíg a gerinced semleges marad. Akinél ez térdközép, akinél a lábszár közepe, az mindegy.
- Lassú, 2-3 másodperces leengedés: a hátsó lánc a nyújtás alatti munkából fejlődik a legjobban.
Milyen hibákat kerülj el?
- Kerekedő hát a mozdulat alján: azonnali jelzés, hogy túl mélyre vagy túl nehézzel dolgozol.
- A súly eltávolodik a testtől: hosszú emelőkar, fölösleges derék-terhelés.
- Térdhajlításos „guggolós” végrehajtás: a hangsúly a combhajlítóról a comb elejére csúszik, és pont a célizom marad ki.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A HYROX hátsólánc-igényes verseny: a szánhúzás, a cipelés és a 8 kilométer futás mind az itt épített erőre támaszkodik. A román felhúzás emellett a fogóerőt is fejleszti, és a futók tipikus gyenge pontját, a combhajlítót erősíti, ami a sérülés-megelőzésben is kulcs.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a román felhúzás és a sima felhúzás között?
A sima felhúzásnál a súly minden ismétlésnél a talajról indul, mélyebb térdhajlítással, több comb-munkával. A román felhúzásnál a súly nem ér le, a mozgás a csípőből történik, közel nyújtott lábbal: a hangsúly a combhajlítón és a farizmon van, kisebb technikai kockázattal.
Rúddal vagy kézisúlyzóval jobb?
Mindkettő jó: a rúddal nagyobb súly mozgatható, a kézisúlyzó vagy kettlebell viszont otthon is elérhető és a fogóerőt is jobban dolgoztatja. A terveinkben az eszközt a lehetőségeidhez igazítjuk.
Kapcsolódó gyakorlatok
Csípőemelés (hip thrust)
3-4 × 8-15 ismétlés
A csípőemelés a farizom legcélzottabb erősítő gyakorlata: a hátaddal padon támaszkodva, a csípőd kinyújtásával emeled a terhelést, amíg a törzsed vízszintes nem lesz. Egyszerűen tanulható és nagyon jól terhelhető.
farizom · comb hátsó része · törzs
Sled Pull (szánhúzás)
50 m a versenyen (4 × 12,5 m)
A sled pull a megpakolt szán kötéllel való húzása: egy kijelölt zónában állva, kézről kézre húzod magadhoz a szánt. A hát, a fogóerő és a láb közös munkája, a HYROX 3. állomása.
hát · fogóerő · comb · farizom · törzs
Farmers Carry
200 m a versenyen
A farmers carry a súlycipelés legegyszerűbb formája: két kézben egy-egy kettlebellel, felegyenesedve sétálsz. A HYROX 6. állomásán 200 métert kell megtenni; a fogóerő, a tartás és a vállöv állóképességének próbája.
fogóerő · alkar · trapéz · törzs · láb
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.