BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Behúzások háton fekvésben

Angolul: Hamstring curl (ball / TRX)

A háton fekve végzett behúzás a combhajlító dinamikus erősítése: emelt csípővel, a sarkaddal egy labdán vagy TRX-en, behúzod a sarkad a fenekedhez, majd kiengeded. A futók egyik legfontosabb combhajlító-gyakorlata.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3 × 8-12 ismétlés
Izomcsoportok
comb hátsó része, farizom, törzs
Eszköz
fitneszlabda vagy TRX (csúszó felületen törölközővel is)
Szint
közepes

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Feküdj hanyatt, a sarkad egy fitneszlabdán vagy a TRX kengyelében, a karod a tested mellett a talajon.

  2. 2

    Emeld fel a csípődet, amíg a tested a válladtól a bokádig egy vonalba kerül.

  3. 3

    Emelt csípővel húzd be a sarkad a feneked irányába: a labda gurul, a térded hajlik.

  4. 4

    A behúzott helyzetben a csípőd még magasabbra emelkedik; egy pillanatra tartsd meg.

  5. 5

    Engedd ki a lábad lassan, kontrolláltan nyújtott helyzetbe, a csípő végig emelve marad.

Edzői tippek

  • A csípő végig fent marad: ez a gyakorlat lelke. Ha a kiengedésnél leesik, csökkentsd az ismétlésszámot.
  • A kiengedő (nyújtásos) szakasz a legértékesebb: 2-3 másodperc alatt engedd ki a lábad.
  • Ha nincs labda vagy TRX: csúszós padlón egy törölközővel a sarkad alatt ugyanez a mozgás elvégezhető.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Leeső csípő behúzás közben: a farizom kikapcsol, a mozdulat „lábtornává" üresedik.
  • Homorítás a derékban: a csípőemelést a farizom végezze, ne a gerinc.
  • Kapkodó tempó: a labda irányítása elveszik, és pont a lassú, nyújtott munka marad ki.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A combhajlító a futólépés „fékje és motorja": ha gyenge, a tempós futás és a szán utáni körök húzódásokkal fenyegetnek. Ez a gyakorlat a román felhúzás dinamikus párja a tervekben: ott statikusan nyújtva, itt mozgás közben erősödik ugyanaz az izomcsoport.

Gyakori kérdések

Nagyon égeti a combhajlítómat már pár ismétlés után. Ez baj?

Nem, sőt: a combhajlító a legtöbb embernél alul-edzett, ezért reagál ilyen hevesen. Kezdd kevesebb ismétléssel (3×5-6), akár két lábbal behúzva és egy lábbal kiengedve, és hetente emelj. A gyors égés pár hét alatt kitolódik.

Mivel helyettesíthetem géptermi környezetben?

A fekvő combhajlító gép (leg curl) hasonló ingert ad, a román felhúzás pedig a nyújtásos erősítést fedi le. De ha van labda vagy TRX, az itt leírt változat többet ad: a csípőemelés miatt a farizom és a törzs is végig dolgozik.

Kapcsolódó gyakorlatok

Román felhúzás

3-4 × 8-12 ismétlés

A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.

comb hátsó része · farizom · derék · fogóerő

Csípőemelés (hip thrust)

3-4 × 8-15 ismétlés

A csípőemelés a farizom legcélzottabb erősítő gyakorlata: a hátaddal padon támaszkodva, a csípőd kinyújtásával emeled a terhelést, amíg a törzsed vízszintes nem lesz. Egyszerűen tanulható és nagyon jól terhelhető.

farizom · comb hátsó része · törzs

Egylábas mérleg

3 × 6-10 ismétlés lábanként

Az egylábas mérleg a román felhúzás egylábas változata: egy lábon állva döntöd előre a törzsed, miközben a másik lábad hátranyújtva ellensúlyoz. A combhajlítót, a farizmot és a boka-csípő stabilitást egyszerre fejleszti.

comb hátsó része · farizom · boka-stabilitás · törzs

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.