Egylábas mérleg
Angolul: Single-leg Romanian deadlift
Az egylábas mérleg a román felhúzás egylábas változata: egy lábon állva döntöd előre a törzsed, miközben a másik lábad hátranyújtva ellensúlyoz. A combhajlítót, a farizmot és a boka-csípő stabilitást egyszerre fejleszti.
- Kategória
- Erőgyakorlat
- Terjedelem
- 3 × 6-10 ismétlés lábanként
- Izomcsoportok
- comb hátsó része, farizom, boka-stabilitás, törzs
- Eszköz
- saját testsúly (opcionálisan kézisúlyzó, kettlebell)
- Szint
- közepes
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Állj az egyik lábadra, a térded enyhén hajlítva, a másik lábad emeld el a talajtól.
- 2
Csípőből dőlj előre: a törzsed és a hátranyújtott lábad egy vonalban, mérleg-szerűen mozog.
- 3
A hátad végig egyenes, a csípőd vízszintes marad (ne nyíljon ki oldalra).
- 4
Addig dőlj, amíg a támaszkodó láb combhajlítójában erős nyújtást érzel (nagyjából vízszintes törzsig).
- 5
A csípő kinyújtásával emelkedj vissza kiinduló helyzetbe, majd válts lábat.
Edzői tippek
- Fogj rá a talajra a lábujjaiddal: az aktív talp a fél stabilitás. Ha nagyon billegsz, kezdésnek támaszkodj ujjheggyel falra vagy székre.
- A hátranyújtott láb aktív ellensúly, nem lóg: nyújtsd hátra tudatosan, az segít egyensúlyozni.
- Lassan végezd: ez egyensúly- és kontroll-gyakorlat, a tempó itt semmit nem ad hozzá.
Milyen hibákat kerülj el?
- Kinyíló csípő: a szabad láb oldala felfelé fordul, a gyakorlat elveszti a célzását.
- Kerek hát: a nyújtás a derékra kerül a combhajlító helyett.
- Behajló támaszkodó térd guggolássá alakítja a mozdulatot: a térdszög végig közel állandó.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A futás minden lépése egylábas munka: a boka, a térd és a csípő stabilitása dönti el, mennyi energia vész el lépésenként. Az egylábas mérleg pontosan ezt a láncot erősíti, ráadásul a futók tipikusan gyenge combhajlítóját célozza, ezért a tervek kiegészítő, sérülés-megelőző eleme.
Gyakori kérdések
Nem tudom megtartani az egyensúlyt. Mit rontok el?
Valószínűleg semmit: az egyensúly maga a gyakorlat, és edzésre gyorsan fejlődik. Kezdd rövidebb mozgástartománnyal, aktív talppal, szükség esetén ujjhegy-támasszal. Két-három hét alatt látványosan stabilabb lesz.
Mikor vegyek hozzá súlyt?
Akkor, ha a saját testsúlyos változat 8-10 ismétlésen át billegés nélkül megy. A súlyt (kézisúlyzó vagy kettlebell) a támaszkodó lábbal ellentétes kézbe fogd: az ellensúly természetesebbé teszi a mozgást.
Kapcsolódó gyakorlatok
Román felhúzás
3-4 × 8-12 ismétlés
A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.
comb hátsó része · farizom · derék · fogóerő
Egylábas sarokemelés tárcsán
3 × 10-15 ismétlés lábanként
Az egylábas sarokemelés a vádli célzott erősítése: egy lábon állva, elöl a lábujjpárnáddal egy tárcsán vagy lépcsőn, teljes mozgástartományban emeled és engeded a sarkad. A futás terhelés-tűrésének egyik legfontosabb alapgyakorlata.
vádli · boka-stabilitás · talp
Oldalra kitörés
3 × 8-10 ismétlés oldalanként
Az oldalra kitörés oldalirányú kilépéssel végzett egylábas gyakorlat: az egyik lábad guggolásba ereszkedik, a másik nyújtva marad. A combközelítőket és az oldalirányú stabilitást fejleszti, amit az előre irányuló mozgások nem érnek el.
comb · combközelítők · farizom · egyensúly
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.