BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Walking lunge (séta-kitörés)

A walking lunge előrehaladó kitörés-sorozat: minden lépésnél mély kitörésbe ereszkedsz, majd a következő lépéssel haladsz tovább. A HYROX sandbag lunges állomásának közvetlen előkészítő gyakorlata.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3-4 × 10-20 lépés
Izomcsoportok
comb, farizom, törzs, egyensúly
Eszköz
nincs (opcionálisan kézisúlyzó, homokzsák)
Szint
kezdő

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Állj csípőszéles terpeszben, a törzsed egyenes, a tekinteted előre néz.

  2. 2

    Lépj előre nagy lépést, és ereszkedj le, amíg a hátsó térded a talaj közelébe (vagy a talajig) ér.

  3. 3

    Az elülső térded a bokád fölött maradjon, a törzsed függőlegesen.

  4. 4

    Az elülső láb sarkán át nyomd fel magad, és a hátsó lábadat lendítsd át a következő kitörésbe.

  5. 5

    Haladj folyamatosan, egyenletes lépéshosszal és ritmusban.

Edzői tippek

  • Először saját testsúllyal alakítsd ki a stabil ritmust, aztán terhelj: kézisúlyzó a kézben, majd homokzsák a vállon, ahogy a versenyen lesz.
  • A lépéshossz legyen minden lépésnél azonos: a változó lépéshossz billegést és energiapazarlást okoz.
  • Lélegezz ritmusban (lelépésnél be, felnyomásnál ki): hosszú sorozatoknál ez tartja karban a pulzust.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Túl rövid lépés: a térd az ujjak elé tolódik, és a comb eleje visz mindent.
  • A törzs előrebukása fáradtan: a derékra kerül a munka, a mozdulat pedig lassul.
  • Egy vonalba lépés (mintha kötélen járnál): folyamatos egyensúlyozás viszi el az energiát.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

Ez a gyakorlat a sandbag lunges állomás edzőtermi megfelelője, és a szán utáni futáshoz is erősíti a combot és a farizmot. A tervekben fokozatosan terhelve jelenik meg: saját testsúlytól a homokzsákos, versenyszerű változatig.

Gyakori kérdések

Térdig le kell érni edzésen is?

A versenyszabály a talajt érintő hátsó térd, ezért érdemes edzésen is a teljes mozgástartományt gyakorolni, kontrollált ereszkedéssel. Ha ez még nehéz, kezdd kisebb mélységgel, és hetente ereszkedj mélyebbre.

Kézben vagy vállon legyen a súly?

Mindkettőnek van szerepe: a kézben tartott súly (farmer-fogás) a fogóerőt is dolgoztatja, a vállra vett homokzsák a versenyszerű helyzetet gyakorolja. A HYROX-felkészülés hajrájában a vállon lévő súly a fontosabb.

Kapcsolódó gyakorlatok

Sandbag Lunges (kitörés homokzsákkal)

100 m a versenyen

A sandbag lunges vállra vett homokzsákkal végzett séta-kitörés: minden lépésnél a hátsó térd a talajig ereszkedik. A HYROX 7. állomása, 100 méteren, a verseny egyik legnagyobb comb-próbája.

comb · farizom · törzs · egyensúly

Bolgár guggolás

3-4 × 8-12 ismétlés lábanként

A bolgár guggolás egylábas guggolás-variáció, amelynél a hátsó lábfej egy padon van megtámasztva, így a munka szinte teljes egészében az elülső lábra kerül. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egylábas erő és a stabilitás fejlesztésére.

comb · farizom · törzs · egyensúly

Farmers Carry

200 m a versenyen

A farmers carry a súlycipelés legegyszerűbb formája: két kézben egy-egy kettlebellel, felegyenesedve sétálsz. A HYROX 6. állomásán 200 métert kell megtenni; a fogóerő, a tartás és a vállöv állóképességének próbája.

fogóerő · alkar · trapéz · törzs · láb

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.