Bolgár guggolás
Angolul: Bulgarian split squat
A bolgár guggolás egylábas guggolás-variáció, amelynél a hátsó lábfej egy padon van megtámasztva, így a munka szinte teljes egészében az elülső lábra kerül. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egylábas erő és a stabilitás fejlesztésére.
- Kategória
- Erőgyakorlat
- Terjedelem
- 3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
- Izomcsoportok
- comb, farizom, törzs, egyensúly
- Eszköz
- pad vagy doboz, kézisúlyzó vagy kettlebell (opcionális)
- Szint
- közepes
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Állj háttal egy térdmagasságú padnak, és tedd fel rá a hátsó lábfejed.
- 2
Az elülső lábad annyira legyen előre, hogy a lesüllyedésnél a térded nagyjából a bokád fölött maradjon.
- 3
Ereszkedj le függőleges törzzsel, amíg a hátsó térded a talaj közelébe ér.
- 4
Az elülső láb sarkán át nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe.
- 5
Végezd el az összes ismétlést az egyik lábbal, majd válts.
Edzői tippek
- Előbb saját testsúllyal tanuld meg stabilan, és csak akkor vegyél kézisúlyzót, ha az egyensúly már nem kérdés.
- A törzs kis előredőlése farizom-hangsúlyt ad, a függőleges törzs comb-hangsúlyt: mindkettő jó, csak tudd, melyiket csinálod.
- Ha billegsz, először a lábfej helyzetét ellenőrizd: a két lábad ne egy vonalban legyen, hanem csípőszéles „sínen”.
Milyen hibákat kerülj el?
- Túl közeli első láb: a térd messze a lábujjak elé csúszik, és a térdre kerül a terhelés.
- A csípő oldalra billenése: a törzs elveszti a stabilitást, a farizom kimarad a munkából.
- Lendületből, félmélységgel végzett ismétlések: pont a mozgástartomány alsó, legértékesebb szakasza marad ki.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A HYROX-on a futás, a szántolás és a kitörés is egylábas erőt kér: a két láb közti erőkülönbség futólépésenként adódik össze. A bolgár guggolás a tervek visszatérő eleme, mert egyszerre fejleszti az egylábas erőt, az egyensúlyt és a csípő stabilitását, minimális eszközigénnyel.
Gyakori kérdések
Miben más a bolgár guggolás, mint a sima kitörés?
A kitörésnél mindkét láb a talajon dolgozik és lépésről lépésre haladsz, a bolgár guggolásnál a hátsó láb megtámasztásával az elülső láb izolaltabban, nagyobb terhelést kap. A kettő kiegészíti egymást: a bolgár guggolás erőt épít, a séta-kitörés a versenyszerű, ismételt mozgást gyakorolja.
Mennyi súlyt használjak?
Annyit, amennyivel az utolsó 1-2 ismétlés kihívás, de a technika nem romlik (a terveinkben ezt cél-RPE jelzi). Kezdésnek a saját testsúly is bőven elég; onnan kézisúlyzókkal fokozatosan emelhető a terhelés.
Kapcsolódó gyakorlatok
Walking lunge (séta-kitörés)
3-4 × 10-20 lépés
A walking lunge előrehaladó kitörés-sorozat: minden lépésnél mély kitörésbe ereszkedsz, majd a következő lépéssel haladsz tovább. A HYROX sandbag lunges állomásának közvetlen előkészítő gyakorlata.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Sandbag Lunges (kitörés homokzsákkal)
100 m a versenyen
A sandbag lunges vállra vett homokzsákkal végzett séta-kitörés: minden lépésnél a hátsó térd a talajig ereszkedik. A HYROX 7. állomása, 100 méteren, a verseny egyik legnagyobb comb-próbája.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Csípőemelés (hip thrust)
3-4 × 8-15 ismétlés
A csípőemelés a farizom legcélzottabb erősítő gyakorlata: a hátaddal padon támaszkodva, a csípőd kinyújtásával emeled a terhelést, amíg a törzsed vízszintes nem lesz. Egyszerűen tanulható és nagyon jól terhelhető.
farizom · comb hátsó része · törzs
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.