BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

RowErg (evezőpad)

Angolul: Rowing (RowErg)

A RowErg az evezőpadon végzett, teljes testet átmozgató húzó mozgás, amelyben a munkát sorrendben a láb, a törzs és a kar végzi. A HYROX 5. állomása, a verseny felénél: 1000 méter evezés.

Kategória
HYROX-állomás
Terjedelem
1000 m a versenyen
Izomcsoportok
láb, hát, törzs, kar
Eszköz
evezőpad (RowErg)
Szint
kezdő

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Ülj be, rögzítsd a lábad, fogd meg a fogantyút váll-széles fogással.

  2. 2

    A húzás a lábbal indul: nyomd el magad határozottan a lábtartóról, nyújtott karral.

  3. 3

    Amikor a lábad már majdnem nyújtott, dőlj hátra kissé a törzseddel, és csak ekkor húzd be a fogantyút a bordáid alá.

  4. 4

    Visszaútban fordított sorrend: előbb a kar nyúlik ki, aztán a törzs dől előre, végül a térd hajlik.

  5. 5

    Tarts egyenletes, fenntartható csapásszámot (jellemzően 24-28 csapás/perc), és figyelj a hosszú, teljes csapásokra.

Edzői tippek

  • A verseny felénél ez a „rendezés” állomása: jó beosztással itt tudsz valamennyit visszavenni a pulzusodból úgy, hogy közben méterek fogynak.
  • Az erő 60-70%-a a lábból jön. Ha a karod fárad el, a sorrenddel van baj.
  • Kicsit erősebb láb-nyomás alacsonyabb csapásszámon hatékonyabb, mint a pörgős, rövid csapkodás.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Kar és láb egyszerre húz: az erők kioltják egymást, a csapás rövid lesz.
  • Görnyedt hát a csapás elején: derék-terhelés és gyenge erőátvitel.
  • Túl erős első 250 méter: az evezés csábító hely a „gyors métereknek”, de a ráfizetés a 6. futókörnél érkezik.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

Az 1000 méter evezés a verseny közepén taktikai lehetőség: aki tudatosan, a saját wattján evez, az itt „tölt vissza” a hátralévő 3 futókörre. A felmérőben ezért mérünk evezős teljesítményt is, és a terved konkrét tempó-célt ad erre az állomásra.

Gyakori kérdések

Milyen tempóra számítsak 1000 méteren?

A hobbi-mezőny jellemzően 4-4,5 perc alatt evezi le, az élmezőny 3:20-3:40 körül. A te célértéked a felmérésed (6 perces teszt) eredményéből számolható; a lényeg, hogy a versenytempód ennél tudatosan visszafogottabb legyen.

A damper (ellenállás-állító) hol legyen?

Nem a maximumon: a legtöbb versenyzőnek a 4-6 közötti állás ideális, mert hosszú távon ez adja a legjobb watt/energia arányt. Edzésen próbáld ki, melyik állásnál tudsz a legstabilabban tempót tartani.

Kapcsolódó gyakorlatok

SkiErg

1000 m a versenyen

A SkiErg egy sí ergométeren végzett, teljes testet dolgoztató húzó mozgás: a sífutás karmunkáját utánozva fentről lefelé húzod a fogantyúkat. A HYROX-verseny első állomása, ahol 1000 métert kell teljesíteni.

hát · törzs · kar · csípő

Román felhúzás

3-4 × 8-12 ismétlés

A román felhúzás csípő-domináns húzó gyakorlat: közel nyújtott lábbal, egyenes háttal engeded le a súlyt a combod mentén, majd a csípő kinyújtásával emelkedsz vissza. A hátsó lánc (comb hátsó része, farizom, derék) alapgyakorlata.

comb hátsó része · farizom · derék · fogóerő

Evezés súlyzóval (bent-over row)

3-4 × 8-12 ismétlés

Az evezés súlyzóval (csónakevezés) a felsőtest alap húzó gyakorlata: előredöntött, egyenes törzzsel húzod a súlyt a hasad irányába. A hát szélességét és vastagságát, valamint a fogóerőt egyszerre fejleszti.

hát · lapocka környéke · bicepsz · fogóerő

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.