BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Fekvőtámasz

Angolul: Push-up

A fekvőtámasz a felsőtest saját testsúlyos nyomó alapgyakorlata: feszes, deszka-egyenes testtel engeded le magad a talaj fölé, majd kinyomod. Bárhol végezhető, és a burpee-k technikai alapja.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3-4 × technikás ismétlések (emelt kézzel könnyítve)
Izomcsoportok
mellkas, váll, tricepsz, törzs
Eszköz
nincs (könnyítéshez pad vagy emelt felület)
Szint
kezdő

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Vedd fel a támaszt: a kezed válla alatt, kicsit szélesebben, a tested a fejedtől a sarkadig egy vonalban.

  2. 2

    Feszítsd meg a hasad és a farizmod: a csípőd se le ne lógjon, se fel ne púposodjon.

  3. 3

    Engedd le magad kontrolláltan, a könyököd nagyjából 45 fokban áll el a testedtől.

  4. 4

    A mélyponton a mellkasod a talaj közelébe ér (burpee-nél a talajig).

  5. 5

    Nyomd ki magad egy határozott mozdulattal a kiinduló helyzetbe.

Edzői tippek

  • A könnyítés helyes iránya az emelt kéztámasz (pad, korlát): ugyanaz a feszes test, kisebb terhelés. Ahogy erősödsz, csökkentsd a magasságot a talajig.
  • A térdelő változatnál az emelt kezes többet ér, mert megtartja a teljes test feszességét, ami a lényeg.
  • Számolható minőség: inkább 3×6 tökéletes, mint 3×15 lógó derekú ismétlés. A tervekben ezért szerepel a „technikás ismétlés" előírás.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Lelógó csípő: a derék homorodik, és a törzs-munka (a gyakorlat fele) elveszik.
  • Fél-mozgástartomány: a mellkas nem közelíti meg a talajt, a fejlődés lelassul.
  • Előreejtett fej és vállig felhúzott trapéz: a nyak fárad a mellkas helyett.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A burpee broad jump 80 méteren át ismételt fekvőtámasz-felállás: ha a fekvőtámaszod technikás és gazdaságos, a verseny legmagasabb pulzusú állomásán spórolsz erőt. A tervekben a fekvőtámasz-variációk (emelt, talajon, negatív) épp ezért a burpee-előkészítés fő elemei.

Gyakori kérdések

Nem megy egy szabályos fekvőtámasz sem. Hogyan kezdjem?

Emelt kéztámasszal: keress egy csípő-magasságú felületet (pad, asztal, korlát), és ott gyakorold a feszes testű, teljes mozgástartományú ismétléseket. Ahogy megy a 3×10, válassz alacsonyabb felületet. Pár hét alatt a talajig jutsz, végig szabályos formával.

Mit ad hozzá a „negatív" fekvőtámasz?

A negatív (csak leengedéses) változatnál a talaj fölé lassan, 3-5 másodperc alatt ereszkedsz le, a felnyomást kihagyod vagy térdről végzed. Az izom a lassú, engedő munkából sokat fejlődik, ezért ez a leghatékonyabb híd a könnyített és a teljes fekvőtámasz között.

Kapcsolódó gyakorlatok

Burpee Broad Jump

80 m a versenyen

A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.

teljes test · comb · mellkas · törzs

Fekvenyomás

3-4 × 6-12 ismétlés

A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.

mellkas · váll · tricepsz · törzs

Tolódzkodás

3 × technikás ismétlések (padon vagy rásegítéssel)

A tolódzkodás saját testsúlyos nyomó gyakorlat: támaszban a karod hajlításával engeded le magad, majd kinyomod. Padon végezve kezdőbarát tricepsz-gyakorlat, korláton a felsőtest egyik legerősebb nyomó mozgása.

tricepsz · mellkas · váll elülső része

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.