BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Fekvenyomás

Angolul: Bench press

A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3-4 × 6-12 ismétlés
Izomcsoportok
mellkas, váll, tricepsz, törzs
Eszköz
pad, rúd vagy kézisúlyzók
Szint
közepes

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Feküdj a padra úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen; a talpad stabilan a talajon.

  2. 2

    Húzd hátra és le a lapockáidat, és tartsd meg ezt a feszes háthelyzetet végig.

  3. 3

    Fogd a rudat vállnál kicsit szélesebben, és emeld ki a tartóból egyenes karral.

  4. 4

    Engedd a rudat kontrolláltan a mellkasod alsó részéhez, a könyököd nagyjából 45-70 fokos szögben álljon el a testtől.

  5. 5

    Nyomd fel a rudat határozottan a kiinduló helyzetbe, a csuklód végig a könyököd fölött.

Edzői tippek

  • A stabil alap fél siker: feszes lapocka, talajba nyomott talp, enyhe természetes homorítás. A pad nem pihenőhely, hanem támasz.
  • A leengedés legyen lassabb, mint a nyomás: 2 másodperc le, robbanékonyan fel.
  • Kézisúlyzós változat remek alternatíva: nagyobb mozgástartomány, kevesebb eszközigény, és a két oldal erőkülönbsége is kiderül.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Pattintás a mellkasról: a lendület kiveszi a munkát a célizmokból és borítja a kontrollt.
  • Könyök 90 fokban kifelé: a vállízület kényelmetlen helyzetbe kerül, hosszú távon panaszt okoz.
  • A csípő emelgetése nyomás közben: csökkenti a mozgástartományt és a gyakorlat értékét.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A HYROX-on a felsőtest nyomóereje a wall ballnál, a burpee-knél és a szántolásnál dolgozik. A fekvenyomás a tervek erő-napjain a nyomó alapgyakorlat: az itt épített erő teszi lehetővé, hogy a 100 wall ball végén is legyen tartalék a karodban.

Gyakori kérdések

Kell-e nagy fekvenyomó erő a HYROX-hoz?

Nem a maximális erő számít, hanem az ismételhető erő: a HYROX-on soha nem egy nehéz ismétlést kell nyomnod, hanem sok közepeset, fáradtan. Ezért a tervekben jellemzően 6-12 ismétléses tartományban, kontrollált tempóval dolgozunk.

Rúd vagy kézisúlyzó?

Kezdőknek és otthon edzőknek a kézisúlyzó praktikusabb és vállbarátabb; a rúd nagyobb összterhelést enged. A terved az elérhető eszközeidhez igazodik, a lényeg a fokozatos, követhető terhelés-növelés.

Kapcsolódó gyakorlatok

Wall Ball

100 ismétlés a versenyen

A wall ball guggolásból indított labdadobás: a medicinlabdával mély guggolásba ereszkedsz, majd felállva a fej feletti célfelületre dobod. A HYROX záró állomása, 100 ismétléssel; a versenyek jelentős része itt dől el.

comb · farizom · váll · törzs

Burpee Broad Jump

80 m a versenyen

A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.

teljes test · comb · mellkas · törzs

Húzódzkodás

3-4 × technikás ismétlések (akár rásegítéssel)

A húzódzkodás saját testsúlyos húzó alapgyakorlat: függeszkedésből húzod fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér. A relatív erő legjobb mutatója, és a fogóerő egyik leghatékonyabb fejlesztője.

hát · bicepsz · fogóerő · törzs

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.