BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Burpee Broad Jump

A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.

Kategória
HYROX-állomás
Terjedelem
80 m a versenyen
Izomcsoportok
teljes test, comb, mellkas, törzs
Eszköz
nincs (saját testsúly)
Szint
közepes

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Ereszkedj le fekvőtámasz-helyzeten át a talajra úgy, hogy a mellkasod érintse a talajt.

  2. 2

    Nyomd fel magad, és lépj vagy ugorj a lábaddal a kezed mögé.

  3. 3

    Felállás közben már készülj az ugrásra: karlendítéssel, páros lábbal ugorj előre.

  4. 4

    Stabil, páros lábas érkezés után azonnal indítsd a következő burpee-t.

  5. 5

    Tartsd az egyenletes ritmust a teljes 80 méteren, a pihenőket előre beosztva.

Edzői tippek

  • Ez az állomás emeli a pulzust a legmagasabbra, ezért a beosztás itt szó szerint versenyt dönt: indulj olyan ritmusban, amit a 60. méteren is tartani tudsz.
  • Az ugrás mérete másodlagos: a közepes, ismételhető ugrás összességében gyorsabb, mint a nagy ugrások pihenőkkel.
  • Fáradtan válts „lépcsőzött” burpee-re (lépés hátra, lépés előre): lassabb, de ritmusban tart, és szabályos marad.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Sprint-kezdés: az első 20 méter hősiessége a 40. méternél teljes leállásba fordul.
  • A mellkas nem éri a talajt, vagy az ugrás nem páros lábról indul: szabálytalan ismétlés, amit a bíró ismételtet.
  • Kapkodó, mély levegővétel nélküli ritmus: a pulzus elszáll, és a következő futókör is rámegy.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A verseny közepén ez az állomás a legnagyobb pulzus-csúcs: itt dől el, hogy a második félidőt kontrollban vagy túlélő üzemmódban töltöd. Az edzéstervben ezért intervallos formában, futással kombinálva gyakoroljuk, hogy a tested megtanulja: burpee után is lehet futni.

Gyakori kérdések

Mennyi ideig tart 80 méter burpee broad jump?

A tipikus hobbi-versenyzőnek 4-7 perc, az élmezőnynek 3 perc körül. Az időnél fontosabb, hogy milyen pulzussal és milyen lábakkal jössz le róla: a jó beosztás itt a következő futókörön térül meg.

Hogyan eddzek rá kezdőként?

Először a burpee-t és a távolugrást külön gyakorold, majd rövid, 10-20 méteres szakaszokon kapcsold össze. A terjedelmet fokozatosan emeld; a cél nem a gyorsaság, hanem a megállás nélküli, egyenletes ritmus kialakítása.

Kapcsolódó gyakorlatok

Wall Ball

100 ismétlés a versenyen

A wall ball guggolásból indított labdadobás: a medicinlabdával mély guggolásba ereszkedsz, majd felállva a fej feletti célfelületre dobod. A HYROX záró állomása, 100 ismétléssel; a versenyek jelentős része itt dől el.

comb · farizom · váll · törzs

Walking lunge (séta-kitörés)

3-4 × 10-20 lépés

A walking lunge előrehaladó kitörés-sorozat: minden lépésnél mély kitörésbe ereszkedsz, majd a következő lépéssel haladsz tovább. A HYROX sandbag lunges állomásának közvetlen előkészítő gyakorlata.

comb · farizom · törzs · egyensúly

Fekvenyomás

3-4 × 6-12 ismétlés

A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.

mellkas · váll · tricepsz · törzs

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.