Wall Ball
Angolul: Wall balls
A wall ball guggolásból indított labdadobás: a medicinlabdával mély guggolásba ereszkedsz, majd felállva a fej feletti célfelületre dobod. A HYROX záró állomása, 100 ismétléssel; a versenyek jelentős része itt dől el.
- Kategória
- HYROX-állomás
- Terjedelem
- 100 ismétlés a versenyen
- Izomcsoportok
- comb, farizom, váll, törzs
- Eszköz
- medicinlabda (wall ball), célfelület
- Szint
- közepes
Hivatalos versenysúlyok · Open: 6 kg (férfi) / 4 kg (női) · Pro: 9 kg / 6 kg
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Fogd a labdát a mellkasod előtt, az ujjaid lefelé-oldalra néznek, a könyököd a labda alatt.
- 2
Ereszkedj guggolásba úgy, hogy a csípőd a térdvonal alá kerüljön.
- 3
A felállás lendületével, a láb erejéből dobd a labdát a célfelület közepére.
- 4
Kapd el a visszapattanó labdát nyújtott karral, és az elkapás lendületét vezesd át a következő guggolásba.
- 5
Dolgozz előre eltervezett bontásban (például 25-25-25-25), rövid, tudatos pihenőkkel.
Edzői tippek
- A dobás a lábból jön: a guggolásból való felállás lendülete dobja a labdát, a kar csak irányít. Aki karból dob, az 40 ismétlés után elakad.
- Ossz be előre pihenőket, mielőtt a tested döntene helyetted: a tervezett 3×5 másodperc kevesebb, mint egy kényszerű 30 másodperces leállás.
- Állj olyan távolságra a faltól, hogy a labda íve természetesen essen vissza a kezedbe: így az elkapásból ritmus lesz, nem külön munka.
Milyen hibákat kerülj el?
- Sekély guggolás: a csípő nem éri el a térdvonal alatti mélységet, az ismétlés érvénytelen.
- A cél alá dobás: minden rövid dobás megismételt ismétlés, a verseny végén ez a legdrágább hiba.
- Kapkodó, bontás nélküli kezdés: az első 30 ismétlés egyben megy, aztán jön a hosszú, tervezetlen állás.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A záró állomásra minden izmod fáradtan érkezik, ezért a wall ball a HYROX „igazságpillanata”: itt a technika és a beosztás számít, nem a friss erő. A felmérőben külön wall ball tesztet használunk, és a terved ennek alapján adja meg az edzés-ismétlésszámokat és a bontási stratégiát.
Gyakori kérdések
Milyen magasra kell dobni a labdát a HYROX-on?
A célfelület magassága nőknél 2,7 méter, férfiaknál 3 méter. A labda súlyát divíziónként a fenti súlytábla mutatja. Edzésen érdemes a versenymagasságra gyakorolni, mert a dobás íve ehhez áll be.
Hogyan érdemes bontani a 100 ismétlést?
A legtöbb versenyzőnek a 20-25-ös szettek rövid, 5-10 másodperces pihenőkkel adják a legjobb összidőt. Az élmezőny egyben vagy 50-50-ben dobja. A saját ideális bontásod edzésen derül ki: próbáld ki fáradtan, futás után is.
Kapcsolódó gyakorlatok
Bolgár guggolás
3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
A bolgár guggolás egylábas guggolás-variáció, amelynél a hátsó lábfej egy padon van megtámasztva, így a munka szinte teljes egészében az elülső lábra kerül. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egylábas erő és a stabilitás fejlesztésére.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Burpee Broad Jump
80 m a versenyen
A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.
teljes test · comb · mellkas · törzs
Fekvenyomás
3-4 × 6-12 ismétlés
A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.
mellkas · váll · tricepsz · törzs
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.