BBARTAL TRAINING
BelépésRegisztrációEdzéstervem

Oldalemelés kézisúlyzóval

Angolul: Lateral raise

Az oldalemelés a váll középső részének izolált erősítése: enyhén hajlított karral emeled a kézisúlyzókat oldalra, vállmagasságig. Kis súlyú, kontrollált gyakorlat, amely a váll teherbírását és a tartást építi.

Kategória
Erőgyakorlat
Terjedelem
3 × 10-15 ismétlés
Izomcsoportok
váll középső része, trapéz
Eszköz
kézisúlyzók
Szint
kezdő

Hogyan hajtsd végre?

  1. 1

    Állj csípőszéles terpeszbe, a súlyzók a combod mellett, a könyököd enyhén hajlítva.

  2. 2

    A törzsed feszes, a vállad lehúzva: az emelést ne a trapéz felhúzása indítsa.

  3. 3

    Emeld a karod oldalra, könyökkel vezetve, amíg a felkarod nagyjából vízszintes.

  4. 4

    A felső ponton egy pillanatra állj meg, a kisujj-oldal ne forduljon a plafon felé.

  5. 5

    Engedd le a súlyokat lassan, kontrolláltan, és ismételd lendület nélkül.

Edzői tippek

  • Ez tipikusan kis súlyos gyakorlat: a 2-4 kg jól végrehajtva többet ér, mint a 10 kg lendítve.
  • Gondolj arra, hogy a könyököd emeled a plafon felé, nem a kezed: így a váll dolgozik, nem az alkar.
  • A leengedés fele a munkának: ugyanolyan lassan engedd le, mint ahogy felemelted.

Milyen hibákat kerülj el?

  • Lendítés törzsből: a derék hintáztatja a súlyt, a váll alig dolgozik.
  • Vállmagasság fölé emelés felhúzott trapézzal: a célizom munkája ott véget ér.
  • Túl nagy súly: az első három hibának szinte mindig ez az oka.

Miért fontos a HYROX-felkészülésben?

A váll középső része a cipelésnél (farmers carry), a homokzsák tartásánál és minden fej fölötti munkánál stabilizál. Az oldalemelés a tervekben kiegészítő elem: kis költséggel tartja egészségesen és teherbíróan a vállat, amit a nagy gyakorlatok (nyomások, húzások) intenzíven használnak.

Gyakori kérdések

Miért ilyen kis súllyal kell csinálni?

Mert a váll középső része kis izom, hosszú emelőkarral: már kis súly is nagy terhelést jelent neki, ha nem segít be a lendület és a trapéz. A cél itt a kontrollált, pontos munka, az erő-alapot a nyomó alapgyakorlatok adják.

Ülve vagy állva végezzem?

Mindkettő jó; az álló változat a törzset is bevonja, az ülő szigorúbban kizárja a lendületet. Ha észreveszed magadon a hintáztatást, ülj le egy sorozat erejéig, az visszatanítja a tiszta formát.

Kapcsolódó gyakorlatok

Vállból nyomás

3-4 × 6-10 ismétlés

A vállból nyomás a fej fölé nyomás alapgyakorlata: állva, feszes törzzsel nyomod a súlyt vállmagasságból karnyújtásig. A váll erejét és a fej fölötti stabil tartást fejleszti, amire a wall ballnál minden dobásnál szükség van.

váll · tricepsz · felső mellkas · törzs

Farmers Carry

200 m a versenyen

A farmers carry a súlycipelés legegyszerűbb formája: két kézben egy-egy kettlebellel, felegyenesedve sétálsz. A HYROX 6. állomásán 200 métert kell megtenni; a fogóerő, a tartás és a vállöv állóképességének próbája.

fogóerő · alkar · trapéz · törzs · láb

Fekvenyomás

3-4 × 6-12 ismétlés

A fekvenyomás a felsőtest alapvető nyomó gyakorlata: háton fekve engeded a súlyt a mellkasodhoz, majd kinyomod. A mellkas, a váll és a tricepsz erejét egyszerre fejleszti.

mellkas · váll · tricepsz · törzs

A technika megvan. A terv teszi rendszerré.

Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.

Kérem az 1 hetes minta tervet

Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.