Guggolás
Angolul: Squat
A guggolás az alsótest alapgyakorlata: csípőszéles terpeszből ereszkedsz le, amíg a csípőd a térdvonal alá kerül, majd láberővel felállsz. Minden HYROX-mozgás (szán, kitörés, wall ball) erő-alapját ez adja.
- Kategória
- Erőgyakorlat
- Terjedelem
- 3-4 × 6-12 ismétlés
- Izomcsoportok
- comb, farizom, törzs
- Eszköz
- rúd, kézisúlyzó vagy kettlebell (saját testsúllyal is)
- Szint
- kezdő
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Állj csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszbe, a lábfejed enyhén kifelé néz.
- 2
A súly a hátadon (rúd), a mellkasod előtt (goblet) vagy a kezedben; a törzsed feszes.
- 3
Told hátra és le a csípődet, mintha leülnél: a térded a lábfej vonalában mozogjon.
- 4
Ereszkedj le kontrolláltan, amíg a csípőd a térdvonal alá ér, a sarkad végig a talajon.
- 5
A sarkadon át nyomd fel magad, a mozdulat tetején nyújtsd ki teljesen a csípődet.
Edzői tippek
- A mélységet a bokád és a csípőd mozgékonysága szabja meg: ha billen a sarkad, előbb dobozra guggolj (a doboz megadja a mélységet és a biztonságot), és fokozatosan mélyíts.
- A wall ball miatt érdemes a térdvonal alatti mélységet gyakorolni: a versenyen ez a szabályos tartomány.
- A goblet változat (kettlebell a mellkas előtt) a legjobb tanuló-forma: a súly előre húz, így magától kiegyenesíti a törzset.
Milyen hibákat kerülj el?
- Beeső térd felálláskor: a térd a nagy lábujj felé, ne befelé mozogjon.
- A sarok felemelkedése: túl szűk boka-mozgástartomány vagy túl mély pozíció jele.
- Előreboruló törzs: a derék veszi át a munkát; kisebb súllyal, feszesebb törzzsel dolgozz.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A wall ball 100 guggolás labdával, a szántolás guggoló testhelyzetből hajtás, a kitörés egylábas guggolás: a HYROX-on a guggoló-erő a legtöbbet használt képesség. A tervek erő-napjain ezért a guggolás-variációk (dobozra, goblet, rúddal) végig jelen vannak, a szintedhez igazított terheléssel.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre kell guggolni?
A cél a térdvonal alatti csípőhelyzet (a HYROX wall ball szabálya is ez), de csak addig a mélységig, ameddig a sarkad a talajon és a hátad egyenesen marad. Ha ez még nem megy, a dobozra guggolás a jó kiindulópont: a doboz magasságával fokozatosan mélyíthetsz.
Mi a különbség a goblet és a hátsó guggolás között?
A goblet guggolásnál a súly elöl, a mellkasod előtt van: könnyebb megtanulni, egyenesebben tartja a törzset, de a súly mérete korlátos. A hátsó (rúddal végzett) guggolás nagyobb terhelést enged, cserébe több technikát és mobilitást kér. A terveinkben az eszközeidhez igazodó változat szerepel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Wall Ball
100 ismétlés a versenyen
A wall ball guggolásból indított labdadobás: a medicinlabdával mély guggolásba ereszkedsz, majd felállva a fej feletti célfelületre dobod. A HYROX záró állomása, 100 ismétléssel; a versenyek jelentős része itt dől el.
comb · farizom · váll · törzs
Bolgár guggolás
3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
A bolgár guggolás egylábas guggolás-variáció, amelynél a hátsó lábfej egy padon van megtámasztva, így a munka szinte teljes egészében az elülső lábra kerül. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egylábas erő és a stabilitás fejlesztésére.
comb · farizom · törzs · egyensúly
Kitörés helyben
3-4 × 8-12 ismétlés lábanként
A helyben kitörés a kitörés alapformája: kilépett, sasszé-szerű állásból ereszkedsz le, amíg a hátsó térd a talaj közelébe ér, majd ugyanoda állsz vissza. A séta-kitörés és a HYROX sandbag lunges technikai előszobája.
comb · farizom · egyensúly · törzs
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.