AirBike
Angolul: Air bike / assault bike
Az AirBike levegő-ellenállásos kerékpár, amelyen a láb és a kar egyszerre dolgozik: minél erősebben hajtod, annál nagyobb az ellenállás. Nem HYROX-versenyelem, de az egyik legjobb gép a verseny-specifikus, magas pulzusú intervallokhoz.
- Kategória
- Gép / ergométer
- Terjedelem
- intervallos munkára (a tervek HIIT-napjain)
- Izomcsoportok
- teljes test, láb, kar, keringés
- Eszköz
- AirBike (levegő-ellenállásos kerékpár)
- Szint
- kezdő
Hogyan hajtsd végre?
- 1
Állítsd be a nyeregmagasságot: a pedál alsó helyzetében a térded enyhén hajlított maradjon.
- 2
Ülj fel, fogd meg a karokat, a törzsed enyhén előredöntve, stabilan.
- 3
Hajts egyszerre a lábaddal és húzd-told a karokat: a teljesítmény a kettő összege.
- 4
Intervall-munkánál a megadott időre/wattra dolgozz, a pihenőben lassú tekeréssel maradj mozgásban.
- 5
A tempót a terv szerinti cél (watt, RPE vagy pulzus) alapján tartsd, ne érzésre kezdj sprintekbe.
Edzői tippek
- Az AirBike „őszinte" gép: nincs lendkerék-lendület, minden watt a te munkád. Ezért pár másodperc alatt az egekbe viszi a pulzust, pont ezért szerepel a HIIT-napokon.
- Oszd el a munkát: aki csak lábból hajt, hamar kifullad; a tudatos kar-láb együttmunka ugyanazt a wattot kisebb fáradással adja.
- Intervallnál az első ismétlés tempója legyen olyan, amit az utolsóban is tudsz: a gép a túl erős kezdést bünteti a leggyorsabban.
Milyen hibákat kerülj el?
- Sprint-kezdés az első intervallban: a szett második fele összeomlik.
- Csak láb vagy csak kar: a gép lényege a teljes testes munka-elosztás.
- Rossz nyeregmagasság: nyújtott vagy túl hajlított térddel a comb hamar elfárad és a térd is terhelődik.
Miért fontos a HYROX-felkészülésben?
A HYROX-on nincs AirBike, de a verseny érzete, a magas pulzuson végzett, kar-láb kombinált munka, ezen a gépen szimulálható a legjobban, futó-terhelés nélkül. A tervek HIIT-napjain ezért kap szerepet, és a felmérő 6 perces tesztje is mérhető rajta, ha ez az elérhető géped.
Gyakori kérdések
Miért van AirBike a tervemben, ha a versenyen nincs is?
Mert a HIIT-napok célja a magas pulzusú, ismételhető munka fejlesztése, és erre az AirBike az egyik legjobb, ízület-kímélő eszköz: a futásnál kisebb ütés-terheléssel adja ugyanazt a keringési ingert. A versenyspecifikus munkát a futás és az állomás-gyakorlatok fedik.
Watt, RPE vagy pulzus alapján dolgozzak rajta?
Amit a terved előír: a 6 perces teszted után a watt a legpontosabb horgony, mert azonnal reagál. A pulzus rövid intervalloknál késik, ott az RPE és a watt együtt vezet jól.
Kapcsolódó gyakorlatok
SkiErg
1000 m a versenyen
A SkiErg egy sí ergométeren végzett, teljes testet dolgoztató húzó mozgás: a sífutás karmunkáját utánozva fentről lefelé húzod a fogantyúkat. A HYROX-verseny első állomása, ahol 1000 métert kell teljesíteni.
hát · törzs · kar · csípő
RowErg (evezőpad)
1000 m a versenyen
A RowErg az evezőpadon végzett, teljes testet átmozgató húzó mozgás, amelyben a munkát sorrendben a láb, a törzs és a kar végzi. A HYROX 5. állomása, a verseny felénél: 1000 méter evezés.
láb · hát · törzs · kar
Burpee Broad Jump
80 m a versenyen
A burpee broad jump a burpee és a páros lábú távolugrás összekapcsolása: fekvőtámaszba ereszkedsz, felállsz, majd előre ugrasz, és ezt ismételve haladsz. A HYROX 4. állomásán 80 métert kell így megtenni.
teljes test · comb · mellkas · törzs
A technika megvan. A terv teszi rendszerré.
Töltsd ki a rövid felmérőt és megkapod az 1 hetes minta edzéstervedet a célodhoz és a szintedhez igazítva.
Ingyenes indulás. A tervet és az anyagokat később is eléred.